Souvent on n’ose pas se lancer car on a peur du regard des autres, on a peur de ne pas bien faire. On ne connait pas ni les machines, ni les exercices, ni comment bien les exécuter. Sans compter qu’après se pose aussi la question du nombre de séries, de répétitions dans une série et le temps de repos à prendre.
Vous l’avez compris, commencer la musculation peut être un défi, mais avec la bonne approche, il est tout à fait possible de démarrer de manière sûre et efficace.
Voici mes conseils pour commencer la musculation :
Avant de commencer, définissez clairement vos objectifs. Que ce soit pour perdre du poids, gagner du muscle ou simplement améliorer votre condition physique générale, avoir des objectifs clairs vous donnera un but et donc un motif d’agir et de la motivation. Mais aussi une idée sur les charges à choisir, le nombre de séries, de répétitions et sur le temps de repos à prendre.
Si possible, consultez un coach personnel certifié. Il pourra vous aider à établir un plan d’entraînement adapté à vos besoins et vous montrer la bonne technique pour éviter les blessures et progresser. Toutefois, je sais que ce n’est pas toujours donné à tout le monde financièrement. Tu peux alors également suivre un programme. Cela pourra te dire quoi faire et comment le faire. Par exemple dans tous mes programmes tu peux retrouver une vidéo accompagné des consignes d’exécution afin de te permettre de réussir au mieux.
Ce que je dis souvent c’est que la base c’est la base. Un peu ringard mais véridique. Apprenez les mouvements de base tels que les squats, les fentes, les pompes, les tractions, les développés couchés et les soulevés de terre. Ces exercices sont simples et efficaces. STOP aux exercices qui ont l’air cool comme ça mais difficiles et dangereux.
La bonne technique est essentielle pour prévenir les blessures et maximiser les résultats. On voit encore souvent des personnes vouloir aller trop vites en chargeant beaucoup avec une exécution en plus d’être peu efface est dangereuse ! Si vous ne savez pas comment effectuer un exercice correctement, demandez à un professionnel de la forme physique de vous montrer ou regardez des vidéos. C’est pour cette raison que mes programmes qu’ils soient personnalisés ou non sont tous accompagnés de vidéos et des consignes de réalisations.
Ne surchargez pas votre corps dès le début. Comme dit précédemment, le plus important c’est la technique. Une fois acquise vous aurez tout le loisir de charger progressivement. Donc commencez avec des poids légers pour vous habituer aux mouvements.
C’est votre objectif qui va vous guidez dans la création de votre programme d’entraînement. Mais quoi qu’il en soit il faut y inclure des exercices pour tous les groupes musculaires. Idéalement, entraînez-vous 3 à 4 fois par semaine.
Ne travaillez pas deux jours d’affiler le même groupe musculaire. Surtout si vous avez déjà des courbatures. Gardez vous au moins un jour de repos dans la semaine pour récupérer. Et n’hésitez pas à faire soit une semaine de repos totale toutes les 12 semaines environ ou une semaine en allégeant les charges pour vous reposer sans pour autant arrêter si vous n’en avez pas envie.
Le repos concerne également le sommeil qui est essentiel pour la récupération musculaire et la croissance.
L’alimentation joue un rôle crucial dans vos progrès en musculation. Assurez-vous de manger suffisamment de protéines pour favoriser la récupération musculaire, ainsi que des glucides et des graisses saines pour l’énergie. Les trois sont importants ! On entend souvent parler des protéines mais cela ne suffit pas. Je vous explique tout en détails dans mon ebook nutrition.
Les résultats significatifs ne se produiront pas du jour au lendemain. Soyez patient, persévérez et restez constant dans votre entraînement et votre nutrition.
Rappelez-vous, l’entraînement en musculation est un voyage à long terme. Écoutez votre corps, soyez cohérent et n’hésitez pas à ajuster votre programme en fonction de vos progrès et de vos besoins changeants.
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