6 exercices pour travailler les fessiers.
Il existe vraiment beaucoup d’exercices et de variantes. On voit également beaucoup d’exercices assez compliqués à réaliser passer sur les réseaux sociaux. Si j’ai un conseil à te donner c’est de rester sur des exercices simples et basiques.
Il ne sert à rien de partir dans tous les sens et de vouloir à tout pris changer régulièrement les exercices qui composent tes séances. Le mieux et de faire les mêmes exercices afin de bien les maitriser.
De plus cela te permet de te rendre compte plus facilement de tes progrès. Si tu fais régulièrement des fentes avant et que ta charge augmente tu le verras. Par contre si une semaine tu fais des fentes avant, puis une autre des fentes bulgares, puis encore la semaine suivante des fentes statiques même si cela fait parti de la même famille tu ne vas peut être pas pouvoir mettre la même charge et tu ne te rendras pas compte de tes progrès s’il y en a.
Donc le mieux et de faire varier les méthodes d’intensification (travail en excentrique, concentrique, rebond, ect )
Maintenant voici 6 exercices à absolument inclure dans tes séances fessier:
1. Les quats : (back squat, kettlebell squat) Ils sont très efficaces pour travailler les fessiers. Ils ciblent principalement le grand fessier, les quadriceps et les ischio-jambiers. Assurez-vous de maintenir une bonne forme en gardant le dos droit et en descendant jusqu’à ce que vos cuisses soient au minimum parallèles au sol.
2. Les fentes : Vous pouvez les faire en avant une jambe puis en revenant à la position de départ (fentes avants) ,en restant sur place ou encore avec une jambe surélevée. Faites autant de répétitions avec chaque jambe.
3. Soulevé de terre : Cet exercice cible également le dos et les ischio-jambiers. Il en existe plusieurs variantes. Je vous préconise de faire le Deadlifts roumains afin de pour bien cibler les fessiers. Assurez-vous de maintenir une technique appropriée pour éviter les blessures.
4. Le Hip Thrusts : Cet exercice isole le grand fessier et est excellent pour le développer. Utilisez un banc pas plus haut que le genoux pour soutenir votre dos et placez une barre ou un poids sur vos hanches pour augmenter l’intensité.
5. Glute Kickbacks (extensions de hanche) : Cet exercice cible directement les fessiers. Vous pouvez le faire en utilisant une machine de musculation, des bandes de résistance ou encore à la poulie.
6. Step-ups : Les step-ups sur une boîte ou un banc sont un excellent moyen de travailler les fessiers et les quadriceps. Veillez a vous pencher légèrement en avant tout en gardant le dos droit pour un meilleur ressenti des fessiers.
Lorsque vous travaillez vos fessiers, assurez-vous de maintenir une bonne technique, d’augmenter progressivement la résistance et de donner à vos muscles le temps de récupérer entre les séances d’entraînement. Un plan d’entraînement bien équilibré qui inclut une variété d’exercices est la clé pour obtenir de bons résultats.
Vous pouvez retrouver des programmes fessier pour la salle ou la maison ici.
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